س/ كيف يتم  تشخيص داء السكري؟

عن طريق تحليل مستوى السكر في الدم وأنت صائم:

   لذلك يجب عدم تناول أي أطعمة لمدة (8) ساعات قبل عمل التحليل :

نسبة السكر الطبيعي في الدم(صائم) أقل من (110ملجم) 0

نسبة السكر أكثر من أو يساوي (126ملجم) (مرتين وعلى يومين مختلفين) تعني الإصابة بداء السكري 0

نسبة السكر ما بين (110-125ملجم) تعني زيادة فرصة الإصابة بداء السكري بصورة أكبر مستقبلا و في هذه الحالة يتم عمل جدول زمني خاص بك لعمل فحص السكر بصفة دورية

ومن المهــم عزيزي القارئ أن تعــرف أن مريــض السكــر يستطــيع أن يمارس حيــاة عــادية وطبيــعية جدا مع تعديلات بسيطــة في الأكل ومســتوى النشـاط وأخــذ العــلاج بطـريقة صحيحة ومنتظمة0

س/ ما هي المضاعفات المزمنة التي يمكن أن يحدثها داء السكري ؟

نود الآن التحدث عن بعض مضاعفات السكري التي قد تصيب بعض أعضاء الجسم على المدى الطويل إذا لم يعالج المرض أو إذا لم تتم السيطرة على مستوى السكر في الدم ، وهي العين ،القلب و الأوعية الدموية ، الأعصاب ، الكلى 0

 

1- مشاكل الرؤية :

يؤثر مرض السكر تأثيرا مباشرا على العدسة والشبكية منها : تكوين المياه البيضاء في العدسة ومنها أيضا تأثيره على الأوعية الدموية الموجودة في الشبكية ويعتبر داء السكري من أهم أسباب فقدان البصر في الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من (20-74سنة) 0

 

2- اعتلال القلب والأوعية الدموية :

الأشخاص المصابين بالسكر أكثر عرضة للأزمات القلبية بمعدل (2-4)مرات ومعرضين لانسداد أو تصلب الأوعية الدموية الكبيرة مثل :1- شرايين الدماغ مما يؤدي إلى جلطة دما غية.

2- شرايين القلب مما يؤدي إلى جلطة قلبية أو ذبحة صدرية.

3- شرايين الساقين مما يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية وحدوث غرغرينا القدم

 

3- اعتلال الكلى :
 

يؤثر مرض السكر على الكلى مما يحدث ترسب تدريجي في الشعيرات الدموية للكلية مما يؤدي إلى تصلبها وأيضا يحدث انخفاض في نسبة ترشيح الفضلات الخاصة بالجسم مثل البولينا) وتجمعها داخل الجسم.

 وكنتيجة لهذه التغيرات تبدأ الكلية بطرح مواد يحتاج إليها الجسم مثل بروتينيات الدم وبعض الأحيان يتم توقف عمل الكلية مما يؤدي إلى حاجة المريض إلى الغسيل الكلوي أو عملية زرع كلية (راجع السكري واعتلال الكلى)0

4- اعتلال الأعصاب :

يؤثر مرض السكري على الأعصاب على المدى الطويل مما يؤدي إلى :

*ضعف أو فقدان الإحساس بالقدمين والشعور بالألم مما يتعذر على المريض الشعور بالجروح أو الالتهابات الجلدية التي قد تحدث في القدمين علما بأن شفاء الجروح والالتهابات لدى مريض السكري أمر صعب  بحد ذاته مما يؤدي إلى بتر الساقين لا سمح الله إذا لم يتم علاجه مبكرا0

ألم وضعف بالعضلات 0   

الضعف الجنسي عند الرجال ،

ضعف المثانة والأمعاء مصحوب بنوبات إسهال شديدة 0

ولكن من الممكن تفادي والوقاية من هذه المضاعفات عن طريق الحمية ، الرياضة ، السيطرة على مستوى السكر في الدم وإتباع إرشادات طبيب الأسرة بدقة 0 

 

**********

الحركة والرياضة وداء السكري

تعتبر الرياضة أحد العناصر العلاجية الهامة للتحكم بداء السكري, بالإضافة  للعلاج بالحمية والعقاقير.

ما هي فوائد الرياضة بالنسبة لمريض السكري؟

فوائد الرياضة لمريض السكري متعددة منها:

· المحافظة على معدل السكر طبيعيا بالدم, فهو يزيد من تحسس خلايا الجسم المختلفة للأنسولين خاصة في داء السكري من النوع الثاني وعلى ذلك يزيد من دخول السكر للخلايا والاستفادة منه وتحسين مستواه بالدم, مما يساعد في أحيان كثيرة على تقليل جرعات العقاقير المخفضة للسكر وأيضا كمية الأنسولين الخارجي.

·  الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

·  علاج فعال لارتفاع الدهون بالدم الذي عادة ما يكون مصاحبا لداء السكري

·  علاج فعال لارتفاع ضغط الدم المصاحب لداء السكري غالبا

·  علاج فعال للسمنة التي غالبا ما تكون سببا رئيسيا لداء السكري من النوع الثاني.

·  تساعد على تقوية وبناء الجسم والعضلات

هل يستطيع مريض السكري البدء مباشرة بأي برنامج رياضي؟

يفضل لمريض السكري قبل البدء بأي برنامج رياضي أن يخضع لفحص شامل من قبل طبيبه المعالج حتى يختار له خطة البرنامج الرياضي الملائم وفقا لحالته العامة ويشمل ذلك عدد المرات- المدة- أفضل الأوقات- الاحتياطات اللازمة- توقيت الغذاء- توقيت الدواء.

 وهناك حالات خاصة يجب التركيز عليها بالفحص والتقييم ومنها:

·  العمر أكبر من 35 سنة

·  داء السكري النوع الثاني لمدة أكثر من 10 سنوات

·  داء السكري النوع الأول لمدة أكثر من 15 سنة

·  وجود أمراض بالقلب مصاحبة لداء السكري

·  وجود مضاعفات لداء السكري تشمل الأعصاب , العين , أو الكلى

·  وجود مضاعفات لداء السكري تشمل الأوعية الدموية الطرفية

ما هي النصائح العامة لمريض داء السكري عند البدء بأي نظام رياضي؟

· أنواع الرياضة المناسبة لمرضى السكري هي تمارين الأيروبيك (الهوائية) مثل المشي, الهرولة, ركوب الدراجة، السباحة والتمرينات الإيقاعية لأنها تحقق قدراً كبيراً من الفائدة للقلب فهي تجعل قلبك يضخ أكثر وتجعلك تتنفس بعمق مما يحسن من تدفق الدم إلى الأوعية الدموية.

· يجب ارتداء حذاء مناسب وجيد الإحكام كما يجب ارتداء جوارب قطنية سميكة مما يقلل احتكاك القدم بالحذاء ومن ثم يمنع حدوث تسلخات وإصابات وتشققات بالقدم.

· إن كنت مصابا بمشاكل في الأعصاب والإحساس في القدمين فلا بد من الابتعاد عن الرياضة التي تستوجب إجهاد للقدمين مثل المشي والهرولة, والاستعاضة عنها برياضة السباحة  وركوب الدراجة أو أي نوع من الرياضة وأنت جالس.

· يجب أن يبدأ البرنامج الرياضي بشكل تدريجي ثم تزيد من مدة وشدة التمارين حتى تصل إلى المعدل المطلوب والمناسب أي 4- 5 مرات أسبوعيا على الأقل ولمدة 30-60 دقيقة في الجلسة الواحدة.

·  يجب ممارسة الرياضة بشكل دائم ومستمرويفضل أن يكون هناك وقتا ثابتا لممارسة الرياضة.

· يجب الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل ممارسة الرياضة الفعلية عن طريق تمديد وشد الجسم بحركات سهلة وتدريجية, كما يجب إنهاء الجلسة بتمارين الاسترخاء لمدة (5-10) دقائق .

·  يجب تخصيص وقـت للراحــة يتراوح ما بـين (1-3) دقائق عند الحاجة إلى ذلك .

·  اشرب مياه كثيرة قبل وأثناء التمرين

· عند بدء البرنامج الرياضي يفضل قياس مستوى السكر بالدم قبل وبعد الرياضة (تحت الإشراف الطبي) كما يفضل قياس السكر والأحماض الكيتونية في البول عن طريق شرائط فحص البول أيضا قبل وبعد الرياضة.

· إذا كان مستوى السكر بالدم أكثر من 250مجم/ ملم مع وجود كيتون في البول, أو كان مستوى السكر بالدم أكثر من 300 مجم/ ملم مع عدم وجود كيتون في البول, فإنه يجب تجنّب التمرين الرياضي مؤقتاًا حتى يتم تعديل السكر.

· إذا كان مستوى السكر بالدم أقل من 100مجم/ ملم فيجب تناول وجبة خفيفة (أي ما يعادل 20جم من النشويات) قبل ممارسة الرياضة مثل:

o       ربع رغيف من الخبز على شكل ساندوتش جبن أو بيض أو تونة

o       أو1 قطعة من الكرواسون (جبن أو زعتر)

o       أو1 قطعة بسكويت قمح سادة + (200مل) من الحليب أو اللبن قليل الدسم

o       أو قطعة من الفاكهة متوسطة الحجم + (200مل) من الحليب أو اللبن قليل الدسم .

o       أو 3 تمرات + (200مل) من الحليب أو اللبن قليل الدسم.           

o       أو كأس صغير من العصير الطازج أو العصير الغير محلى (200مل)

·        يجب أن تحمل معك وجبة سريعة في حالة لو تعرضت لهبوط في السكر أثناء الرياضة, مثل حلوى أو أقراص السكر.

·  تجنب ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة على الأقل لمدة ساعتين.

· إذا كنت ممن يعالجون  بالأنسولين فيفضل حقنه قبل ممارسة الرياضة في عضلة البطن وتجنب حقنه بالأطراف لأنه في هذه الأماكن سيمتص أسرع من اللازم, فمثلا لا تحقن في الفخذ إذا أردت أن تمارس الجري.

· إذا كان مستوى السكر في المستوى المطلوب ولا يوجد اي مضاعفات لداء السكري  يفضل ممارسة الرياضة بشدة قد تصل بدقات القلب إلى 60- 85 % من أقصى معدل لضربات القلب. ويعتمد على المعادلة التالية في حساب  أفصى مستوى لضربات القلب:

220 – العمر

مثلاً إذا كان عمرك 40 عاماً يكون الحد الأقصى لضربات قلبك

220-40=180

ولكي تتحقق الإستفادة عند قيامك بتمرين رياضي فان نبضك يجب ألا يقل عن 60% ولا يزيد عن 85 % من أقصى مستوى لضربات قلبك

أي يجب أن لا يقل عن   ] 180  x (60 /100(   [ ولا يزيد عن ]180 x (85/100)[

=   108-153 / الدقيقة

· إذا أحسست بأي أعراض غير طبيعية أثناء ممارستك الرياضة فلا تتردد في إخبار طبيبك مثل, آلام بالصدر, صعوبة في التنفس، ضعف, دوخة, إغماء، أعراض هبوط السكر من رعشة, تعرق شديد , دوخة, زغللة بالنظر وغيرها.

·  بعد الانتهاء من الرياضة تفقد قدمك جيدا.

· من المهم جدا أن تحمل بطاقة موضح فيها تشخيص مرضك والأدوية التي تتناولها ورقم هاتف طبيبك ورقم ملفك الصحي ومكان علاجك الدائم.

·  يجــب عـدم ممـارسة التمــارين في حــالة المــرض أو الإصابات الناتجة عن الرياضة

حمية خاصة بمرضى السكر

يحتاج جسمك للطاقة لأداء وظائفه المختلفة. ومن أهم مصادر الطاقة للجسم السكر أو الجلوكوز الذي نحصل عليه من الغذاء المحتوي على المواد الكربوهيدراتية (سكريات ونشويات) التي نأكلها كل يوم. ولكي تتمكن الخلايا من امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه فأن جسمك يحتاج لهورمون يسمى الأنسولين والذي يفرز بواسطة غدة البنكرياس.

ويتمثل مرض السكر بعدم استطاعة الجسم إفراز الأنسولين بكمية كافية أو عندما تصبح الخلايا مقاومة لتأثير الأنسولين بحيث لا تستطيع خلايا الجسم استخدام الجلوكوز الموجود بالدم مما يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم.

 

*********

 

أخي مريض السكر، أختي مريضة السكر:

إن هذه الحمية عبارة عن نظام غذائي متوازن خاص بكم وبما يتناسب واحتياجاتكم وتعتمد على معرفة مسبقة لما تأكلونه عادة وعلى ما تحبونه وتفضلونه من أطعمة وعلى نوعية النشاط والمجهود الجسدي اليومي. والهدف منها هو تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم بحيث تتناسب كمية الأنسولين (سواء الذي يفرزه الجسم أو الذي يحقن) مع مستوى السكر في الدم (والذي يعتمد على ما يتناوله الشخص من مواد سكرية أو نشوية). وسوف نتناول في الفقرات التالية كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وكميات الأطعمة من المجموعات الخمس. ولكن الآن يجب مراعاة النقاط التالية:

v       يجب أن تحتوى جميع الوجبات الرئيسية على مقدار محدد وثابت من المجموعات الغذائية الستة (انظر جدول البدائل) حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ويمكن تعديل الكمية حسب نتائج تحليل السكر في الدم وحسب تغير الوزن.

v                أن النتائج الخاصة بهذا النظام الغذائي سوف تكون واضحة وملموسة عند اتباعه بصورة منتظمة ومستمرة.

v       إن الأكل المناسب لك كمريض سكر هو أيضاً المناسب والصحي لكل أفراد العائلة على أن يتم حساب وحدات الاستبدال لكل فرد حسب احتياجه من السعرات الحرارية.

v                يجب متابعة هذا النظام الغذائي مع طبيبك وأخصائي التغذية.

 

إستراتيجيات مهمة للبدء والالتزام بالحمية:

قد تجد في البداية صعوبة في الالتزام بنظام غذائي جديد، وهذا ليس بالغريب حيث أن التغيير دائما صعب. ولكن هناك بعض الخطوات التي قد تساعدك على تخطي صعوبة المرحلة الأولى:

v       اجعل التغيير في نظام الأكل الخاص بك تدريجياً، فلا تحاول أن تعمل كل التغييرات مرة واحدة. قد يتطلب هذا وقتاً أطول ولكن سوف يكون التغيير ثابتاً. مثلاً إذا كنت معتاداً على تناول الحليب كامل الدسم أبدأ بالتغيير إلى حليب 2% دسم ثم 1% ثم منزوع الدسم. وإذا كنت معتاداً على إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة أبدأ بتقليل كمية السكر نصف ملعقة كل أسبوع حتى تستغني عن إضافة السكر كلياً.

v       ضع أهدافاً معقولة وقصيرة المدى: مثلاً إذا كان فقدان الوزن هو هدفك فضع هدفاً لك بأن تفقد 1 كيلو جرام كل أسبوعين أو شهر وليس كل أسبوع. فبتلك الطريقة يكون النجاح مؤكدًا وسهلاً وتكون أنت مرتاحاً لذلك.

v       كافئ نفسك: فعندما تحقق أي هدف من أهدافك مثلاً أشتري لنفسك هدية مثل قطعة ملابس تريدها أو باقة زهور(وليس قطعة حلوى) أو شراء كتاب أو زيارة صديق.

v       قم بقياس وزن أو حجم الأكل : من الأفضل في البداية أن تستخدم الميزان أو الكوب أو الملعقة وبعد ذلك تستطيع تقدير حجم الأكل وكميته بالنظر- وخاصة عندما تكون خارج البيت- حتى لا تتجاوز الكمية المسموح لك بتناولها. ويجب أن تعلم أن بعض الأطعمة يصبح حجمها أقل بعد الطبخ مثل اللحوم والخضر وات بينما المواد النشوية يزداد حجمها بعد الطبخ, لذلك يجب مراعاة ما إذا كانت الكمية المسموح لك بتناولها يجب قياسها قبل أم بعد الطبخ.

 

****************

 

أساسيات الحمية

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

فالألياف تساعد على الحفاظ على نسبة الجلوكوز (السكر) والدهون في الدم في المعدل الطبيعي كما تمنع الإمساك, فعليه من الأفضل زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف لذلك:

o        تناول النخالة والشعير والرز البني والغير مقشور والفاصوليا المجففة والبازليا والعدس والخبز المصنوع من الحبوب الصافية.

o                  أكثر من تناول الخضروات سواءً نيئة أو مطبوخة وبدلاً من عصير الفواكه تناول الفاكهة طازجة وبقشرها كلما أمكن.

o        الألياف ممكن أن تسبب غازات بالبطن إذا تم أكل كميات كبيرة منها وفي وقت قصير, ولكن مع مضي الوقت يقل هذا الإحساس.

 

تناول الأطعمة قليلة الدهون

 فالإكثار من الدهون يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وهي أكثر الأمراض التي تنتج عن مرض السكر تعقيداً وخطورة, لذا:

o                  قلل من تناول اللحوم الحمراء وأستبدلها بالسمك والطيور وإذا أردت أكل اللحوم الحمراء فاستخدم اللحوم الخالية من الشحم.

o                  أستخدم للطبخ طريقة الشواء أو الخبز في الفرن أو البخار بدلاً من القلي.

o        قم بإزالة الدهون من اللحم وجلد الطيور قبل الطهي وتجنب إضافة الدهون عند الطهي (السمن أو الزيت والزبد الطبيعي والصناعي /مارجارين) أو عند تقديم الطعام مثل الزيت أو صلصة/"سوس" السلطات.

o                  تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات  واللحوم الباردة والنقانق والسجق.

o        تناول القليل من الآيس كريم والجبن والكريمة وبما يتناسب ونظامك الغذائي وتناول الحليب القليل أو الخالي الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.

 

 ******************

 

ماهي أنواع الدهون الموجودة بالجسم:

 

هناك 7 أنواع من الدهون في الجسم يمكن الكشف عنها بواسطة تحاليل مخبرية قد يطلبها الطبيب لمتابعة حالتك الصحية وتعتبر مؤشراً جيداً لاحتمال حدوث مضاعفات مرض السكر المرتبطة بالقلب والشرايين.

1.       الكوليسترول: وهو عبارة عن مواد دهنية موجودة في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم, الطيور, صفار البيض, الجبن,الحليب الكامل الدسم, الآيس كريم, الزبد. 

2.                 الدهون عالية الكثافة: (الكوليسترول الطيب) لأنه يحمي من أمراض القلب.

3.       الدهون القليلة الكثافة: (الكوليسترول السيئ) لأنه يترسب على جدار الشرايين مما يؤدي إلى زيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب.

4.                 الدهون الأحادية والغير مشبعة : وهي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد في زيت الزيتون وزيت اللوز.

5.       الدهون المتعددة والغير مشبعة: وهي دهون الخضروات وأيضاً تؤدي إلى تقليل مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد بزيت الصويا والذرة وعباد الشمس وبذرة القطن.

6.       الدهون المشبعة: وهي تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد بالزيوت المهدرجة من زيوت الخضروات مثل زيت النخيل وجوز الهند وفي زبده الكاكاو ودهون اللحوم والحليب الكامل الدسم والزبد والجبن .

7.                 الدهون الثلاثية: وهي عبارة عن دهون في الدم تؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب.

 

تجنب السكر:

فالسكر يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولا يحتوي على أية فيتامينات أو مواد معدنية كما يتسبب في تسوس الأسنان لذا عليك تجنب العسل والمربى والحلويات والكيك والجلي والسوائل السكرية (الشيرة) والسوائل الحافظة والمركزة - مثل الفواكه المعلبة - والمشروبات الغازية (والتي تحتوي العلبة الواحدة منها على ما يعادل 9 ملاعق من السكر) ولا تتناول سكر المائدة للتحلية ويمكن استخدام المحليات الصناعية باعتدال.

تجنب الإكثار من الملح:

حيث يتسبب في تراكم الماء في الجسم وربما ارتفاع ضغط الدم وهو أحد مضاعفات مرض السكر, لذا عليك الإقلال من استخدام الملح أثناء الطهي ولا تضع ملح على المائدة وتجنب بقدر الإمكان تناول الأطعمة المحفوظة والمأكولات السريعة حيث أنها تحتوي على الكثير من الملح.

 

مارس التمارين الرياضية:

 عليك ممارسة التمارين الرياضية يومياً وبالتدريج فهي تؤدي إلى انخفاض السكر بالدم كما إنها مفيدة للقلب وللتخسيس فالمشي وركوب الدراجة واستخدام السلم بدلاً من المصعد في حالة القدرة الصحية على ذلك تعد من التمارين المفيدة للجسم. وإذا كنت من مرضى السكر الذي يعتمد على الأنسولين فإن تناول مواد كربوهيدراتية إضافية مع وجبتك أو قبل بدء ممارسة الألعاب الرياضية مباشرةً ضروري مثل :


 

v     كوب من الحليب

v     فاكهة طازجة مثل تفاحة أو برتقالة

v      حبتين بسكويت سادة

v     ربع رغيف خبز بر


 

 

حافظ على وزنك المثالي:

من الضروري جداً أن تحافظ على وزنك الطبيعي حتى تستطيع أن تتحكم جيداً بنسبة السكر في الدم في المستوى الطبيعي.

 

الأطعمة الخاصة بمرضى السكر:

يوجد في السوق أنواع من الأطعمة صنعت خصيصاً لمرضى السكر وتتضمن هذه الأطعمة المربى والكيك والبسكويت والشكولاته ومعظم هذه الأطعمة غير ضروري في نظامك الغذائي لأنها غالية التكلفة كما أنها تحتوي على السوربيتول والفركتوز وهما نوعان من أنواع السكر لهما نفس القيمة الحرارية للسكر العادي (الجلوكوز) ولكنهما لا يؤديان إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.

 

تعليمات ونصائح عامة:

v       يحتوي النظام الغذائي لمرضى السكر على 6 وجبات ثلاث منها رئيسية (إفطار- غذاء- عشاء) وثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وهذا يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم.

v        بالنسبة للمرضى الذين يتناولون الأنسولين يجب عليهم تناول وجباتهم في أوقات منتظمة يومياً كما يجب عليهم تناول كميات ثابتة من الطعام ونوعيات متقاربة.

v                استعن بقائمة البدائل عند استبدال أي صنف في قائمة طعامك سواء رغبة بالتغيير أو لعدم توفر أحد العناصر.

v       إن عدم تناولك لوجبة من وجباتك يؤدي إلى تعويضها بكميات كبيرة في الوجبة التي تليها مما يضر بحميتك ويؤدى إلى عدم انتظام مستوى السكر بالدم.

v                اشرب كميات كبيرة من الماء بين الوجبات.

 

هناك أشياء بسيطة يمكنك عملها كل يوم لكي تستطيع الالتزام بالحمية الغذائية الخاصة بك وهي كالتالي:

v       التخطيط لوجباتك في وقت مسبق وبذلك تستطيع تناول أكل صحي وليس ما يتوفر لك عندما تكون جائعاً. فكر جيداً قبل أن تندفع إلى الثلاجة وتأكل ما تجده.

v                استخدم طبقاً صغيراً فذلك يساعدك أن لا تأخذ أكثر مما تحتاج .

v                أمضغ الطعام جيداً وببطء وتناول لقيمات صغيرة.

v       أقرأ قائمة مكونات الأغذية المعلبة في السوبرماركت فليس كل منتج كتب عليه "للحمية" يناسب مرضى السكر، بل يعني أنه قد يكون أقل في الملح أو الدهون أو قليل السكر ولكن لا يعني أنه خال من السكر أو السعرات الحرارية. ويمكنك تناول الأغذية الخاصة بالحمية والتي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من 20 سعر حراري بحدود ثلاث حصص فقط خلال اليوم.

 

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

ما هي الوحدات/السعرات الحرارية:

إن دور الغذاء هو تزويد الجسم بالعناصر والطاقة التي يحتاجها إما للاستخدام الفوري (أو التخزين ثم الاستخدام عند الحاجة) وذلك بتكسيرها بواسطة تفاعلات كيميائية وينتج عن هذا التكسير الطاقة اليومية اللازمة للحياة والتي تعرف بالسعرات الحرارية. وتذكّر أنك إذا أخذت سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية يقوم الجسم بتخزين العناصر الزائدة على شكل دهون. سيقوم أخصائي التغذية بحساب الوحدات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بالاعتماد على وزنك المثالي وطولك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي، ومن ثم تقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية و3وجبات خفيفة.
يتم حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية اعتماداً على "الوزن المثالي"، ويعتمد حساب الوزن المثالي على الطول والبنية ويختلف بين النساء والرجال.

أولاً: حساب الوزن المثالي :

للنساء  :     يكون الوزن المثالي 45 كيلوجراماً لأول 150 سم طول

 ثم يضاف 2,25 كيلوجراماً  لكل 2.5 سم زيادة في الطول.

مثال:       إذا كان طولك 160 سم وبنيتك "ضخمة" ("عظمتك عريضة")

فوزنك المثالي يجب أن يكون:

  45 + ] 2.25 x (10/2.5)[

 = 54 كيلوجرام.

 وبما أن حجمك كبير أضيفي 10% إلى وزنك فيصبح وزنك المثالي

             =54 + 5.4 = 59.4 كيلوجرام.

 

للرجال:     يكون الوزن المثالي 47.7 كيلوجرام لأول 150 سم طول

ثم يضاف 2.7 كيلوجرام  لكل 2.5 سم زيادة في الطول.

مثال:       إذا كان طولك 163 سم وحجمك صغيراً ("عظمتك خفيفة")

فوزنك المثالي يجب أن يكون

 47.7  + ](2.7 x (13/2.5)[

=61.2 كيلوجرام.

 وبما أن حجمك صغير أنقص 10% من وزنك فيصبح وزنك المثالي

 = 61.2-6.12=55.08 كيلوجرام.

 

ثانياً: حساب السعرات الحرارية :

(يحسب الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام والعمر بالسنوات)

للنساء=(1.8 x الطول) + (9.6 x وزنك المثالي) +655- ( 4.7 x العمر)

مثال: سيدة طولها 160 سم ووزنها المثالي 59.4 كج وعمرها 45 سنة

عدد السعرات الحرارية

= (1.8x160) + ( 9.6 x 59.4) + ]655 – ( 4.7 x  45)[

= 288+ 270.24 + 655 – 211.5

= 1002 سعر حراري / يوم

 

للرجال=(5 x الطول) + (13.7 x وزنك المثالي) +66- ( 6.8 x العمر)

مثال: رجل وزنه المثالي 55 كجم وطوله 163 سم وعمره 45 سنة

عدد السعرات الحرارية

=(5x163) +( 13.7 x 55) + 66- (6.8 x 45)

= 815+753.5+66-306

=1328.5 سعر حراري/ يوم

 

يعتمد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على مستوى نشاطك اليومي: فالمعادلات أعلاه هي لحساب احتياجات شخص نشاطه اليومي منخفض (خامل). أما إذا كان نشاطك متوسطاً (لا يؤدي إلى تصبب العرق) تحسب احتياجاتك بضرب المجموع الذي حصلنا عليه أعلاه بـ 1.2، وإذا كان نشاطك اليومي عالياً (يؤدي إلى تصبب العرق) يتم ضرب المجموع
بـ 1.5. مثلاً إذا كان الرجل المذكور أعلاه بائعاً نشيطا فيكون احتياجه من السعرات الحرارية 1328.5
x1.2=1594.2 سعر حراري / يوم وإذا كان يعمل بنّاءاً يصبح احتياجه من السعرات الحرارية 1328.5x1.5=1992.75 سعر حراري / يوم

 

قائمة بدائل الطعام:

بعد الإنتهاء من حساب احتياجك من السعرات الحرارية يجب أن تعلم أنه عليك التقيد بالحصول على نسب محددة من الطاقة من المجموعات الغذائية الأساسية الثلاثة للتأكد من حصولك على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن؛ مثلاً لا يمكنك ان تحصل على كامل احتياجاتك من السعرات الحرارية من النشويات في يوم ما ثم من الدهون في يوم آخر بل  يتم تقسيم مصادر السعرات الحرارية لكل يوم على النحو التالي:

50- 55 % من النشويات   ,    10- 15% من البروتينات      , 30- 35% من الدهون

(ويكون توزيع الدهون كالآتي: أقل من 10% دهون حيوانية مشبعة, 10% دهون غير مشبعة 10- 15%دهون بسيطة غير مشبعة.)

يقوم أخصائي التغذية بالتخطيط لوجباتك باستخدام قائمة بدائل الطعام وهي عبارة عن قائمة يقسم فيها الغذاء إلى مجموعات غذائية  كالآتي:

 

المجموعة

النشويات

(جرام)

البروتينات

(جرام)

الدهون

(جرام)

مجموع السعرات الحرارية

الخضر وات

5

2

-

25

النشويات والخبز

15

3

1

80

اللحوم والبروتينات

-

7

5 (3)

75 (55)

الفواكه

15

-

-

60

الحليب

12

8

1

90

الدهون

-

-

5

45

 

وأنت تحتاج في كل وجبة رئيسية إلى خليط من الست مجموعات السابقة للتغذية السليمة ويتم توزيعها خلال اليوم كالآتي:

 

عدد البدائل حسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

الوجبة

المجموعة

1200

1300

1800

1900

2000

2200

الإفطار

نشويات

1

1

2

2

2

2

 

فواكه

1

1

1

1

1

1

 

حليب

1

1

1

1

1

1

 

بروتين

1

1

1

1

1

2

 

دهون

 

 

1

1

1

1

وجبة خفيفة

فواكه

1

1

1

1

2

2

الغداء

نشويات

2

2

2

3

2

3

 

فواكه

1

1

1

1

1

1

 

حليب

 

 

 

 

1

 

 

خضروات

1

1

1/2 1

2

1/2 1

1/2 1

 

بروتين

1/2 1

1/2 1

2

2

3

1/2 2

 

دهون

 

 

 

 

 

1

وجبة خفيفة

فواكه

1

1

1

1

1

1

 

حليب

 

 

1

1

 

1

العشاء

نشويات

1

2

2

2

2

3

 

فواكه

1

 

1

1

1

1

 

حليب

 

 

 

 

1

 

 

خضروات

1

1

1/2 1

2

1/2 1

1/2 1

 

بروتين

1/2 1

1/2 1

2

2

2

2

وجبة خفيفة

حليب

1

1

1

1

 

1

 

نشويات

 

 

1

1

2

1/2 1

 

بروتين

 

 

1

1

1

1

 

بدائل الحليب:  كل بديل يعطي 90 سعر حراري

نوع البديل

الكمية

حليب أو لبن زبادي منزوع الدسم

1 كوب

حليب أو لبن زبادي قليل الدسم

1 كوب

حليب أو لبن زبادي كامل الدسم

1 كوب

حليب بودرة كامل الدسم

1/2 كوب

حليب بودرة منزوع الدسم

1/2 كوب

حليب معلب مركز بدون سكر

1/2 كوب

مع مراعاة أنه عند استخدام الحليب تحسب السعرات الحرارية على أنه حليب قليل الدسم ويراعى عند استخدام الحليب كامل الدسم حذف بديل من بدائل الدهون من الوجبة وعند استخدام حليب خالي الدسم إضافة بديل من بدائل الدهون للوجبة.

 وحدة القياس 1 كوب=240سم3

بدائل الفواكه:

كل بديل يعطي 60 سعر حراري. ولابد من مراعاة عدم إضافة أي كمية من السكر للفاكهة.

نوع البديل

الكمية

نوع البديل

الكمية

تفاح

حبة صغيرة

أناناس طازج

3/4 كوب

تفاح مجفف

4شرائح

أناناس معلب

1/3 كوب

م=وز كبير

1/2حبة

أناناس عصير

1/2 كوب

موز صغير

واحدة

توت

3/4 كوب

بلح طازج

3حبات

كرز طازج

12 حبة

بلح مجفف

2.5 حبة

كرز معلب

1/2 كوب

جريب فروت (متوسط)

1/2 حبة

خوخ

1 حبة متوسطة

جريب فروت (مقطع)

3/4 كوب

مشمش

4 حبة متوسطة

جريب فروت(عصير)

1/2 كوب

برقوق أو خوخ مجفف

3 حبات متوسطة

كمثرى

1حبة صغيرة

فروالة

1 كوب

عنب صغير

12 حبة

كيوي (صغير)

2 حبة

عنب كبير

7 حبات

رمان

1/2 حبة

عنب عصير

1/2  كوب

تين طازج

2 حبة

شمام (مقطع)

1 كوب

تين مجفف

1/2 1 حبة

بطيخ (مقطع)

1/4 1 كوب

زبيب

2ملعقة أكل

برتقال

1 حبة صغيرة

مانجو

1/2 حبة صغيرة

عصير برتقال

1/2 كوب

عصير ليمون

1/2 كوب

يوسفي

1 حبة متوسطة

كوكتيل فواكه

1/2  كوب

 

      بدائل الخضر وات:

كل بديل عبارة عن 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من الخضار النيئة ويعطي 25 سعر حراري. وهذه البدائل هي:

فاصوليا خضراء

بامية

خس

خرشوف

طماطم

فجل

كرنب (ملفوف)

قرع (دبا)

بقدونس

قرنبيط (زهرة)

سبانخ

جرجير

باذنجان

كوسا

خيار

بسلة خضراء

ليمون

جزر

كرات

فلفل رومي

 

        بدائل الخبز والنشويات:

 كل بديل من البدائل التالية يعطي 80 سعر حراري

نوع البديل

الكمية

نوع البديل

الكمية

توست

2 شريحة

أرز مطهي

2/1 كوب=9ملاعق أكل

خبز همبرجر

1/2 شريحة

مكرونة أو شعيرية مطهية

1/2كوب

خبز محمص

1 كوب

شوربة شوفان

3/4 كوب

خبز (شامي أو حب)

1/4 رغيف

بسكويت مالح

6 قطع

صامولي كبير

1/3 رغيف

حمص

1/4 كوب

صامولي صغير

1 رغيف

فول

1/4 كوب

شابورة

3حبات

فاصوليا جافة

1/4 كوب

بقسماط مطحون

5 ملاعق شاي

بطاطس مشوية

1 حبة متوسطة

دقيق (طحين)

1.5 ملعقة

بطاطس مهروسة

1/2 كوب

نخالة مطحونة

1/3 كوب

بطاطس محمرة

10 حبات

نخالة خشنة

1/2 كوب

بطاطا حلوة

1/3 كوب

برغل مطبوخ

1/2 كوب

مرقوق

1/2 كوب

حبوب مطهية

1/3 كوب

جريش

1/2 كوب

عدس مطبوخ

1/3 كوب

قرصان

1/2 كوب

ذرة صفراء مسلوقة

1/2 كوب

مطازيز

1/2 كوب

 

المُحَلِّيات/ بدائل السكر:

 هناك نوعان من المحليات في السوق النوع الأول يحتوي على سعرات حرارية مثل الفركتوز والسوربيتول ومن الممكن أن تسبب مغص بالبطن وإسهال إذا استخدمت بكميات كبيرة ويجب حسابها من السعرات الحرارية اليومية المخصصة لك. أما النوع الثاني لا يحتوي على سعرات حرارية مثل السكارين والأسبارتيم ويمكن استخدامها باعتدال.

 

بدائل اللحوم والبروتينات:

يعطي كل بديل 55-75 سعر حراري (حسب نوع اللحم ومحتواه من الدهون)

نوع البديل

الكمية

لحم غنم ( من الضلع أو الكتف أو الساق أو الفخد )

30 جرام تعادل اصبعين من اصابع اليد تقريباً او حجم علبة كبريت

لحم بقري (فيليتوأو من الفخد أو الساق)

==================

لحم جمل

==================

كبده او كلاوي

==================

لحم دجاج

==================

سمك (مجمد او طازج)

==================

سلمون او تونه او ماكريل (بدون زيت)

1/4 كوب او 3 ملاعق اكل

جمبري

5 حبات صغيرة

جبن ابيض

حجم علبة الكبريت او 1/4 كوب

جبن شيدر

حجم علبة الكبريت او 1/4 كوب

شريحة جبنة قليلة الدسم

عدد2

جبن مثلثات قليلة الدسم

عدد 2

بيض

واحدة

 

بدائل الدهون:

 كل بديل يعطي 45 سعرحراري ويزن 5 جرام دهن:

نوع البديل

الكمية

نوع البديل

الكمية

مرجرين

1 ملعقة شاي

جبن كريم

1 ملعقة اكل

زيت ذرة

1 ملعقة شاي

قشدة او كريمة سائله

2ملعقة اكل

زيت زيتون

1 ملعقة شاي

لبنه قليلة الدسم

3 ملعقة اكل

زيت فول سوداني

1 ملعقة شاي

زبدة

1 ملعقة شاي

زيتون

5 حبات صغيرة

سمنه

1 ملعقة شاي

مبيض القهوة

4 ملاعق شاي

مايونيز

1 ملعقة شاي

افوكادو

3/1 حبة متوسطة

مكسرات

2 ملعقة اكل

 

ماذا تفعل في الأوضاع التالية؟

نقص أو انخفاض مستوى السكر بالدم:

 في هذه الحالة قد تشعر بأعراض هبوط السكر مثل الجوع الحاد مع تصبب العرق وإحساس بالرعشة وخفقان القلب مع الشعور بالدوخة والرغبة في التثاؤب  والشعور بالبرد والغثيان وبأنك معتل المزاج أو تشعر بالصداع أو عدم وضوح الرؤية أو الخلط في الكلام، وقد ينتهي الأمر بالإغماء.

عند شعورك بأول علامات نقص السكر عليك تناول مواد سكرية مثل 2-3 قطعة حلوى أو علبة بيبسى أو سفن أب أو كوب من الحليب + 2 ملعقة صغيرة سكر أو150مل عصير فواكه طازج أو عصيرغير محلى أو 3ملاعق شاي سكر أوعسل. لذا أحمل معك دائماً حبوب الجلوكوز أو حلوى لاستخدامها عند الضرورة. وإذا كان موعد الوجبة التالية سيحين بعد أكثر من ساعة من إصابتك بحالة نقص السكر يجب عليك تناول ساندويتشا ً أو 2 قطعة بسكويت قمح سادة لتحتفظ بنسبة معقولة للسكر في الدم, ثم تناول بعد ذلك وجبتك في موعدها المعتاد. بلغ طبيبك فوراً عن هذه الحالة.

 

 

قد يحدث نقص للسكر أو تدنيه بسبب :


 

v    عدم تناول كمية كافية من الطعام.

v    التأخر في تناول الوجبة .

v    الحقن بكمية كبيرة من الأنسولين

v    القيام بمجهود عضلي بدون تناول كربوهيدرات إضافية.


 

 

زيادة مستوى السكر بالدم:

وفي هذه الحالة قد تشعر بأعراض مثل النعاس والتعب العام وكثرة التبول والعطش وجفاف الفم وهذا يعني أن نسبة السكر الموجودة بالدم مرتفعة جداً مما سيكون له تأثير سيئ على صحتك وهنا يجب عليك التأكد من أنك تأخذ الكمية الصحيحة من العلاج وأنك تتبع نظامك الغذائي بدقة، وإذا استمرت الأعراض راجع طبيبك فوراً.

 

المرض:

 عند إصابتك بأي مرض عارض من المهم جداً أن تستمر في تناول الأنسولين أو الحبوب مع التزامك بالنظام الغذائي وإذا ضعفت شهيتك تستطيع تناول المواد الكربوهيدراتية في وجبات صغيرة متكررة كل ساعة أو على شكل سوائل مثل : رز بالحليب أو 100مل عصير فواكه غير محلى، ليمونادة 150مل, حليب 200مل, لبن زبادي150جرام, لبن بالفواكه50 جرام أو طبق من الشوربة مثل شوربة العدس أو الفريك 200مل, عسل أومربى 2ملعقة شاي, آيس كريم 50جرام. أما إذا كان هناك غثيان فبإمكانك تناول أياً مما سبق بكميات صغيرة كل 20-30 دقيقة بحيث يتم توزيع كمية النشويات بشكل متساوي خلال اليوم. وبلغ طبيبك عن هذه الحالة.


 

الأكل خارج المنزل:

 إتباعك للحمية الغذائية لا يعني إنه لا يمكنك أحياناً الأكل بالمطاعم أو قبول دعوة الأصدقاء والأقارب, ولكن يجب اتخاذ الاحتياطات التالية:

v     أحتفظ دائما بنسخة من نظامك الغذائي معك أينما كنت حتى تستوعبه تماماً.

v     أطلب الأكل المعروف لك جيداً ومن غير إضافات وتجنب الأطعمة المقلية والغنية بالكريمة والسوس (الصلصة) واللحم والخبز والحلويات.

v     إذا لم تعرف مكونات الطبق الذي طلبته إسأل عن مكوناته .

v  تعلّم كيفية تقدير حجم وكمية الأطعمة بالنظر, فإذا كانت كمية الطعام المقدمة لك أكثر من المسموح لك به فشارك فرد آخر معك أو خذ الباقي إلى البيت معك.

v  لا تحاول أن تجامل الآخرين بأكل طعام لا يتماشى ونظامك الغذائي الخاص بك لأن صحتك أهم من ذلك وأصدقاؤك سوف يتفهمون ويقدرون هذا الأمر جيداً.

v  إذا كنت من مرضى السكر الذين يعتمدون على الأنسولين فيجب أن تتناول طعامك في خلال ساعة من الوقت المحدد لوجبتك ودائماً أحمل معك عسل أو قطعة حلوى أو مشروبات غازية لتتناولها إذا حدث لك نوبة انخفاض بالسكر.

v     أختر الأكل من قائمة المأكولات قليلة الدهون إذا كانت متوفرة بالمطعم.

 

السفر

v             يجب استشارة الطبيب المعالج قبل السفر لأخذ النصائح اللازمة.

v             إبلاغ الخطوط الجوية بحاجتك لوجبات منتظمة في أوقات محددة أثناء الرحلات الطويلة.

v             مراعاة فارق التوقيت أثناء السفر وعمل التغيير اللازم في موعد العلاج والوجبات.

v             الاستمرار باتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية قدر الإمكان.

 

الصيام

v             المحافظة على كمية ونوعية الطعام المحددة لك.

v             تقسيم كمية الطعام المحددة يومياً الى وجبتين رئيسيتين هما الفطور والسحور ووجبة ثالثة خفيفة بين الوجبتين.

v             تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الإمساك فجراً.

v             ممارسة النشاط اليومي كالمعتاد مع الحرص على أخذ قسط من الراحة بعد الظهر.

v             الإكثار من تناول الماء في وقت الإفطار لتعويض فترة الصيام

v     في حالة حدوث انخفاض في مستوى السكر في الدم يجب قطع الصيام فوراً وتناول مادة سكرية حتى ولو كان قبل المغرب بفترة قصيرة.

v     زيارة الطبيب المعالج قبل بدء الصيام لمناقشة أي تغييرات ضرورية بالنسبة للعلاج والحمية.

             

 

*****************